Receitas light

Oi Galera, vou postar aqui algumas receitas light para que a dieta se torne algo mais gostoso, não tão enjoativo. São na maioria receitas simples que servem tanto para o dia-a-dia quanto para uma ocasião um pouco mais especial, basta ter criatividade e pôr a mão na massa. Em algumas receitas não coloquei medida porque depende do tanto de porções que a pessoa deseja fazer. Quem tiver receitas light e quiser compartilhar conosco é só postar.

Rocambole de carne moída light

1/2 Kg. de carne moída

1 pacote de creme de cebola

100 gr. de tofú ou ricota

2 cenouras médias

1 beterraba

100 gr. de vagem

1 pimentão

Cebola, coentro, orégano, sal e qualquer outra iguaria a gosto.

Modo de fazer:Tempere a carne com as iguarias e temperos que desejar e reserve. Rale a cenoura e a beterraba e cozinhe-as no vapor até que amoleçam um pouco apenas. Cozinhe também a vagem. Numa vasilha misture o tofú ou ricota com o sal, cebola picadinha, orégano e os legumes cozidos, pegue a carne já temperada, esprema sobre uma peneira para tirar o excesso de líquido e e misture a sopa de cebola até dar liga, cuidado para não salgar. Abra a carne sobre um papel filme ou plástico limpo, recheie com a mistura de legumes e queijo e enrole-a com a ajuda do plástico como se enrola um rocambole, coloque numa forma e deixe assar até dourar, o tempo varia de acordo com o forno. Fica delicioso se servido acompanhado de salada verde.

O tufú é o mais indicado por ser o mais magro entre os queijos, mas caso não encontre pode usar sim a ricota porque também é bem magra, perde só para o tofú. Esse prato bem decorado pode até ser servido numa ceia por exemplo, além de nutritivo e pouco calórico fica delicioso e com criatividade muito bonito.

Lasanha magra de peixe

1 Kg. de filé de peixe da sua preferência

Molho shoyu

Sal, cebola, alho, orégano, pimentão,

2 caixas de molho de tomate

500 gr. de peito de peru defumado

Modo de fazer:Coloque o molho de tomate, 1 colher do molho shoyu e os temperos numa panela e deixe-os ferver. Unte um refratário com esse molho, distribua uma camada de filé de peixe, uma de peito de peru fatiado e despeje todo o molho restante, leve ao forno pré-aquecido. O peixe irá cozinhar e depois grelhar levemente, fica delicioso!

Salada nutritiva

3 cenouras médias

3 ovos cozidos

3 beterrabas

100 gr de vagem

1 maçã

1/4 de um repolho pequeno

sal

2 colheres de iogurte light

Modo de fazer: Corte a beterraba em rodelas finas, a cenoura em cubos pequenos, a vagem em rodelas e cozinhe junto com os ovos. Corte o repolho bem fininho e a maçã em lâminas, num pote com água e vinagre para não escurecer. Misture os cozidos com os ovos cortados e adicione o iogurte e então os crús. Corrija o sal e delicie-se!

Dieta da sopa, ótima opção para o frio.

Receita da Sopa de Repolho

Existem inúmeras variações na receita da sopa para essa dieta, abaixo, uma das versões mais comuns:

Ingredientes:

• 1 repolho inteiro, cortado ou picado
• 2 cebolas grandes
• 2 latas de tomate em lata, sem pele, picados
• 2 pimentões
• 4 ramos de salsão
• 1-2 pacotes de sopa de cebola em pó
• qualquer tipo de ervas a gosto (cheiro verde, manjericão, etc..)
• 6 cenouras
• 250 gramas de ervilha torta

Modo de Preparo:

Coloque todos as hortaliças em uma panela grande e cubra com água. Deixe ferver e coloque os pacotes de sopa de cebola e cozinhe por uns 10 minutos. Reduza o fogo, deixe cozinhar até todos as hortaliças estiverem cozidos e junte as ervas.

Cardápio Semanal

Em todos os dias, tome o quanto de sopa quiser, e o quanto de líquidos não calóricos quiser, e em cada dia da semana, pode comer os seguintes alimentos:

Segunda:
Apenas frutas, qualquer fruta menos banana

Terça:
Apenas hortaliças, incluindo batata

Quarta:
Apenas fruta ou hortaliça, menos banana ou batata

Quinta:
Até 8 bananas e 8 copos de leite

Sexta:
Carnes, frango, peixe até 400 gramas. Pode também comer até 6 tomates e beber até 8 copos de água. Pelo menos um prato da sopa.

Sábado:
Carnes, frango, peixe e hortaliças. Pelo menos um prato da sopa.

Domingo:
Arroz integral, hortaliças e suco de fruta sem açúcar

Cuidado com as pegadinhas!

Alguns erros involuntários podem comprometer toda uma dieta por falta de informação. Alguns alimentos são tidos como aliados da dieta, mas muitos deles são na verdade fontes de muitas calorias. Veja abaixo alguns exemplos:

• Azeite: Por conter o bom colesterol (HDL) o azeite é tido como o "mocinho" entre os óleos, mas assim como os outros é muito calórico. Uma colher de azeite de oliva (cerca de 10 ml) contém 90 Kcal, mais do que duas colheres de arroz (88 kcal.), sendo que o arroz proporcionará saciedade por muito mais tempo que o azeite. Então, na hora de preparar sua salada evite molhos calóricos e azeite, sal e limão são ótimas opções de tempero, ou mesmo alguns molhos que postarei na parte de receitas light.
• Adoçante: Estudos feitos na universidade de Purdue, Indiana, nos E.U.A afirmam que adoçante engorda mais que açúcar. Segundo eles, o sabor doce causado pela sacarina pode causar maior aumento de peso que o açúcar pelo fato de estimular o sistema digestivo para ingestão de uma grande quantidade de calorias, como isso não ocorre o organismo desregulado pede mais calorias ou trabalha mais devagar, ocasionando o aumento de peso. Para se chegar a essa conclusão foi feita uma experiência com ratos, os que ingeriam sacarina aumentaram 20% mais o peso do que os que ingeriam açúcar e 5% mais a taxa de gordura corporal, portanto, descarte adoçante da sua dieta.
• Integrais: Apesar de terem um valor nutritivo significantemente maior, os integrais são também calóricos. Uma fatia de pão de forma tradicional tem 66 Kcal, uma fatia de pão de forma integral tem 70 Kcal, portanto, não pode-se comer exageradamente. É indicado nas dietas por conter mais proteínas e fibras, o que nutre e sacia a fome por mais tempo, mas como são também alimentos calóricos, cuidado com as quantidades.
• Light: Hoje em dia encontramos quase todas as classes de alimentos na versão light, mas não é por isso que são as opções ideais para uma dieta. Não adianta comer uma salada e de sobremesa uma generosa fatia de pudim feito com leite condensado light, cada 20 gr. tem 55 kcal, uma lata tem em média 1086 kcal, logo essa seria uma boa opção para se fazer num dia de festa, mas no dia a dia tem um peso grande na tabela calórica.
• Peixe: Excelente opção nutricional, mas desde que levada em consideração a forma de preparo. Não adianta comer uma porção de peixe frito ou em um daqueles molhos que pingam gordura e achar que está comendo bem. Dê preferência aos assados e grelhados.

Estando atento a esses detalhes fica mais fácil não pecar na dieta e colocar tudo a perder.

A importância dos exercícios físicos

Todo mundo sabe que uma dieta balanceada aliada a exercícios físicos são os ingredientes para a boa forma física e uma saúde impecável, mas nem todo mundo sabe quais os exercícios indicados para seu caso, a carga horária necessária etc.

Para quem quer perder peso, os aliados são os exercícios aeróbicos (natação, caminhada, ciclismo, dança, corrida...), esses além de queimarem muitas calorias aceleram o ritmo metabólico corporal por até 15 horas sequentes a sua prática.De forma simplificada, você pratica uma hora de exercício, tem 16 horas de ritmo metabólico acelerado e as outras 8 para dormir e reorganizar o organismo. Além disso, ajudam a aumentar o consumo de oxigênio e o nível cardíaco, combate o estress e melhora o sistema imunológico. Numa atividade menos intensa e mais duradoura o organismo consome mais gordura, numa mais intensa e menos duradoura como uma corrida de 100 metros, consome mais glicogênio (carboidratos).

Para hipertrofia( ganho de massa magra) indica-se a musculação. Essa proporcionará firmeza e modelagem ao corpo, redefinição da musculatura, elasticidade para a pele, previne contra a artrite, aumenta a taxa metabólica, melhora a circulação e diminui a pressão sanguínea.

Exercícios devem ser praticados regularmente, pelo menos três vezes por semana por meia hora, respeitando sempre os limites do corpo e aumentando gradativamente.

Pequenos hábitos como ir na padaria a pé, dançar, fazer pequenas caminhadas diariamente fazem toda a diferença por incrível que pareça. Mais pra frente postarei algumas dicas de exercícios que podem ser feitos em casa, ótimo para quem não tem tempo ou condição de ir à academia.

Erradique essa família da sua mesa!

É isso mesmo, existe uma família que é a principal inimiga da sua dieta, que não quer te ver em boa forma e muito menos saudável, então quando escutar o sobrenome FRITO (A), lembre-se das reais intenções desses alimentos.

Batata frita, bife frito, frituras em geral, o famoso ovo frito etc... Sim, todos eles tem como intenção trazer o fracasso da sua dieta e elevar seu LDL (mau colesterol). Vá erradicando essa família da sua mesa, aproxime-se da família dos GRELHADOS, COZIDOS E ASSADOS.

Fique alerta também com "AS COMIDAS COM CRASE" , isso mesmo, à milanesa, à parmeggiana, à grega etc.

Muitas pessoas estão com o peso bom mas apresentam LDL elevado, portanto não é só quem está querendo emagrecer que deve evitar frituras e óleos, mas quem quer perder peso não deve evitar e sim erradicar de vez.

Saladas por exemplo, nunca, jamais, de forma alguma levarão óleo. De que adianta colocar algo saudável no prato e pecar no tempero?Pense bem, óleo é pobre em vitaminas e proteínas, muito calórico, aumenta seu LDL e ainda por cima não tem sabor, para que colocar na comida então? Só pra engordar e elevar o colesterol. O azeite de oliva aumenta o HDL (bom colesterol) mas também é MUITO CALÓRICO e deve ser erradicado em dietas para emagrecer, então, se sua busca é pela perda de peso use apenas limão e sal na sua salada, o sabor não vai se alterar já que óleo não tem gosto e sua salada não vai ser um monte de folhas com a caloria de uma feijoada.

Uma vez que não ingere alimentos que aumentam o LDL não precisa se preocupar com o mau colesterol, e se leva uma vida saudável seu corpo mesmo regula os níveis de HDL e LDL.

Na hora de cozinhar também fique atento, berinjela por exemplo não deve levar óleo no cozimento, pois por ser esponjosa absorve-o e torna-se pior que uma porção de aipim frito por exemplo. Carnes e peixes também não devem usar óleo no preparo, use outras formas de cozimento das mesmas.

Habituando-se assim, dentro de pouco tempo você irá se acostumar e quando menos esperar não comerá aquela coxinha pingando gordura nem sob tortura.

Gestantes e lactantes podem fazer dietas?

Muitas mulheres no período de gestação ou lactação ouvem dizer que elas tem que comer por dois, que é egoísmo preocupar-se com a boa forma física, que tem que pensar no bebê etc, e em decorrência disso acabam ganhando muito peso.

É óbvio que em ambas as ocasiões não pode-se fazer dietas restritivas demais ou que excluem um grupo de alimentos mas cuidar da alimentação é fundamental tanto para a mãe quanto para o bebê. Quando escutamos o termo "comer por dois" logo nos vem a idéia de que se deve comer duas vezes a quantia rotineira e é aí que mora o erro.

É claro que grávidas e lactantes sentem mais fome, mas não é por isso que devem comer dois pastéis na feira, dois hot dog's, chupar dois sorvetes etc, nessa fase as mulheres devem se alimentar duas vezes melhor, afinal, quantidade não quer dizer QUALIDADE.

Ingerir mais proteínas, vitaminas, alimentos que trarão nutrientes para a criança é o ideal, assim nem a mulher engorda exageradamente e nem o bebê fica com carência desses nutrientes.

É comum dizerem para lactantes comerem MUITA canjica (e o pior é que tem que ter leite condensado e açúcar nessa receita) para dar bastante leite para o bebê, e mesmo os médicos afirmando que isso é mito muita gente segue à risca. Galera, vamos combinar, será que é mais útil para o bebê uma fruta por exemplo, rica em vitaminas ou duas latas de leite condensado?

Uma dieta variada, rica em frutas, verduras, legumes e proteína, sem exclusão de nenhum grupo de alimentos é tudo que ambos precisam, evitar frituras, excesso de açúcares faz toda a diferença.

Então, não é porque é gestante ou lactante que deve descuidar da alimentação, pelo contrário, exageros de alimentos inadequados podem acabar ocasionando o efeito reverso, a pessoa come muita comida e pouco nutriente ficando fraca porém com peso elevado. Em caso de dúvida o melhor a fazer é marcar uma consulta com o médico que ele poderá orientar precisamente uma alimentação saudável. Mas hidratar-se bem e alimentar-se com saúde é um conselho de comum acordo entre os médicos.

A sociedade e o bem estar físico

Antigamente para ser bonito tinha que ser "cheinho", como o comum causa tédio lançou-se a idéia de que beleza era sinônimo de magreza extrema, recentemente com a onda de funk chegou-se à conclusão de que para ser bonita tem que ter corpão, haja destreza para acompanhar a sociedade...

Mudanças na sociedade são normais, é próprio do ser humano estar em constante estado de mutação, mas somos diretamente atingidos pelo processo ideológico no qual um grupo idealiza, a mídia expande e nós acatamos.

O padrão de beleza depende muito mais do que usar o que está na moda ou ser a réplica perfeita de quem a representa, depende da pessoa estar bem consigo mesma. Uma vez que a saúde está em ordem e a pessoa se sente bem é desnecessário seguir o que está no topo do sucesso atual.

Muita gente por pensar que o que a mídia impõe deve ser seguido religiosamente acabou se prejudicando, há alguns anos explodiu um surto de distúrbios alimentares(assunto que falaremos mais a fundo posteriormente) e acidentes médicos em clínicas de estética de qualidade duvidosa, tudo isso para ser o modelo perfeito do ano em que vive. Então galera, antes de mais nada ter cautela e saber o que está se fazendo é mais que necessário.

Começando do zero!

Ao pensarmos em iniciar uma dieta, seja para obter saúde ou uma estética melhor devemos ter em mente que iremos nos prontificar a mudar radicalmente de vida; reorganizar tempo, cardápio, enfim toda uma rotina, é uma tarefa nada fácil, por isso muitas pessoas não tem êxito e insistem em dizer simplesmente que não conseguem emagrecer.Para tornar tal tarefa um pouco mais fácil podemos focalizar alguns pontos imprescindíveis como:

• A cabeça é a primeira parte do corpo a entrar em dieta: Ao tomarmos a atitude de mudar de vida nesse sentido devemos ter em mente que não será uma tarefa fácil, que iremos sim nos privar de muitas coisas e passar a fazer outras antes inusitadas, que teremos que controlar o mau-humor,que em muitos momentos teremos vontade de desistir e optar por alguma das milhares "fórmulas mágicas do emagrecimento"(mesmo sabendo que elas não dão certo), controlar a ansiedade e principalmente a sensação de que não está dando certo, pois é um processo demorado.
• Auto-avaliação: Hoje em dia está na moda dizer que a reeducação alimentar dá jeito em tudo, mas antes de usar a dieta que o nutricionista passou para a prima da irmã da cunhada da sua amiga veja se você está acima do peso porque come mal, por problemas hormonais, devido a algum medicamento recentemente tomado, fatores genéticos etc...Visto a possível causa procure um médico para ter certeza, mas não chegue ao consultório e diga apenas que está acima do peso se não ele já vai imaginar você em meio a hot dogs, fritas, pizzas, feijoada e de sobremesa um suculento pudim mergulhando em caramelo. Chegue ao consultório e diga tudo, o que costuma comer, se é sedentário, se tem obesos na família, tire todas as dúvidas e aí sim passe para a" parte prática da dieta".

• Parte prática: Uma vez que sabemos onde está o errinho basta corrigirmos da melhor forma, seja com exercícios físicos, dietas ou mesmo medicamentos (indicados por um médico, óbvio).
• Reorganização: Agora é hora de "botar a mão na massa", seguir uma rotina faz toda a diferença.
• Meta: Não pensar em alcançar metas e sim superá-las, não abrir exceções do tipo "Só hoje, é só um pedacinho..." porque sempre esse "só hoje" sai do controle e volta a fazer parte da rotina.Deixar a preguicinha dentro da gaveta trancada e praticar exercícios mesmo que esteja um frio bom para assistir um filme.Não deixar a dieta por causa da companhia, é possível sim conviver num meio social, mantendo um ciclo de amigos estando de dieta, afinal, pessoas de regime não comem "nada do outro mundo", a maioria dos itens é de fácil acesso.
• Auto-estima e determinação: Esses dois andam lado a lado do primeiro ponto a ser seguido que é literalmente "entrar de cabeça". Se você pensar:"Ahhh, pobrezinha de mim, sou uma pessoa sem sobremesa, sem a cervejinha do fim de semana que combina tão bem com aquele churrasquinho pingando gordura e ainda não cheguei no manequim 36", nem adianta começar a dieta. Se lamentar por causa das restrições, querer alcançar o objetivo em horas de dieta ou qualquer atitude semelhante é o primeiro alerta do fracasso na vida nova. Agora se você pensar:"Mais vale eu me restringir um pouco para cuidar de mim, para me sentir bem." com certeza terá força e motivação para dizer não aos hábitos anteriores.
• Não consigo não existe: Claro que existem biotipos diferentes, mas entrar em forma e ser saudável todo mundo consegue, algumas pessoas tem o porte físico mais avantajados, outros mais esguios mas isso não quer dizer que alguém tenha o porte físico obeso e não possa mudar isso. Levando com afinco a nova vida é possível chegar a um resultado satisfatório, mas se mesmo assim quiser modificar algo vale a pena sim recorrer a um cirurgião plástico para colocar silicone, fazer uma lipo etc, o que não vale é abrir mão de uma vida saudável e viver no bisturi.
• Cuidado com a empolgação: De nada vale seguir a risca um, dois, três anos de dieta e quando chegar ao corpo ou saúde ideal passar a comer todo tipo de porcaria que existe, claro que ninguém vai viver de dieta para sempre, mas ser ponderado e ter limites isso sim é para sempre, usar o lema dos comerciais de bebidas alcoólicas :"Aprecie com moderação".

Tendo consciências desses pontos citados acima e adotando-os no seu cotidiano ficará fácil ser bem sucedido e obter os resultados desejados ou até melhores e mantê-los.